马拉松比赛前后 这两件事不能少
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一、赛前必备6样能量补充品
马拉松比赛当天，需要携带的物品很多，测速手环、号码布、汗衫、短裤、袜子、跑鞋等。还有一类物品至关重要，那就是能量补充，赛前一定要准备好。
| 水 | 虽然比赛时每个补给站都提供水，但是在比赛开始前跑者需要喝自带的水。赛前两个小时喝500毫升左右的水，特别大型的比赛可能需要提前更长的时间，这既能补充水分，又有时间在赛前上一次厕所。 |
| 运动饮料 | 比赛开始前一个小时喝一两杯运动饮料，可以获得更多的能量储存，以保证身体在长距离跑步中跑的更持久。同时，运动饮料也能补充水分。 |
| 赛前零食 | 跑步时间在一个小时之内的话，一般是不需要吃零食的，但马拉松比赛持续时间较长。比赛前的一个小时，跑者需要吃一些零食。比较好的零食应该是含碳水化合物较多，大约50-150克，容易消化，同时蛋白质和脂肪的含量相对低。 |
| 能量棒 | 能量棒需要在比赛时随身携带。在比赛进行到15公里、20公里、30公里、35公里左右时，都可以摄入能量棒以补充体能。一般情况下，跑者每小时需要30克左右的碳水化合物，所以需要通过能量棒及时补充能量。 |
| 凝胶 | 在比赛还剩下5公里左右时，就可以摄入含咖啡因的凝胶，不仅能为肌肉和大脑提供碳水化合物，30-50毫克的咖啡因还能让身体感觉变得舒服。 |
| 电解质 | 对于出汗多的跑者，马拉松比赛中很容易导致电解质失衡，所以需要携带电解质饮料。它的热量比运动饮料低，主要功能就是补充电解质。 |
二、赛后1-2天彻底休整有必要
经过了艰苦的42.195公里鏖战，赛后恢复是每个马拉松选手最重要的事情。科学合理地安排好赛后恢复与休息完全可以做到“磨刀不误砍柴工”。赛后，彻底进行一两天的休整（甚至一周），对于身体的恢复是十分重要的。
无论你是进4进3的高手，还是跑走结合在关门时间之前完赛的新手，一场马拉松比赛中，身体各个部分——肌肉、韧带、肌腱、乃至骨骼等，都会经受高强度的考验。即使当时并没有特别酸痛的感觉，也依然要重视赛后恢复的环节。
马拉松赛后身体的变化
1、骨骼与肌肉
研究表明，一场马拉松比赛对于小腿的腓肠肌造成的影响，会导致局部的炎症和肌肉纤维损伤，这些都会直接影响肌肉的运动能力和耐力。除了腓肠肌之外，其他部分的肌肉组织同样会出现类似的问题。因此，在开始为下一场比赛进行的训练之前，要让肌肉获得充分的休息和恢复。
2、细胞损伤
通过对肌酸酐致活酶（CK）的测量，可以精确地测定马拉松赛后的细胞损伤程度。损伤程度越严重，血液中出现的这种酶的活性就会越高。有研究表明，在马拉松赛后的7天里，血液中的肌酸酐致活酶的含量都会维持在平均水平之上，在休息之后，这项指标会逐渐趋于正常。不同于肌肉酸痛，这些体内生化指标的变动并不会有明显的感觉，不太容易被跑者注意到而忽略。但没有不适感并不意味着身体不需要休息。
3、免疫系统
马拉松赛后，压力最大的就是免疫系统了，身体各部位忙于修复损伤的时候，体质会相对平时变得脆弱，更容易受到各种致病因素的侵袭。过量的训练和比赛，会让免疫系统也长期处于高压工作状态之中，这种压力会最终反映到你的运动表现上。科学合理的长期训练计划，要把恢复休息放在和跑量一样重要的地位。
磨刀不误砍柴工
很多跑步者经常担心跑休会不会影响自己的运动状态，其实大可不必多虑。VO2max 是一个用来科学评价运动员运动水平的指标，因此它也被用来评估休息恢复期运动表现的下降程度。
实验表明，高水平跑者在停止训练后的第一周，VO2max的数值只有很微弱的下降（1-3%），即使停跑期继续延长至超过2-3周，VO2max指标的降幅也仅仅是6%。
而这一微弱的下降，换来的是焕然一新的肌肉和骨骼等重要部位。并且，在恢复训练后，VO2max的指标也会很快回到之前的水准。
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